Ergonomia no home office: dicas e cuidados

Dor nas costas é uma das reclamações mais comuns entre quem trabalha muitas horas sentado. O tempo prolongado na mesma posição e uma postura inadequada certamente são os fatores que mais colaboram para esses incômodos que, se não forem cuidados, podem se transformar em algo mais sério.

Conversamos com a fisioterapeuta Larissa Bragança sobre como ter uma boa ergonomia no ambiente de trabalho, especialmente nestes tempos em que muitas pessoas ainda estão em home office.

Esperamos que essas dicas possam te ajudar a ter uma melhor qualidade de vida, ficando muito mais confortável enquanto trabalha.  

Quais as vantagens de uma boa ergonomia no ambiente de trabalho?

As principais são: 

– Aumento da produtividade: um ambiente adequado permite a melhora na organização, desempenho e prazer durante a realização das atividades. 

–Prevenção de doenças ocupacionais: a ergonomia atua como forma de otimização e conforto no trabalho, evitando sobrecargas, desgastes físicos e esforços repetitivos, consequentemente zelando pelo conforto e saúde do trabalhador.

– Redução dos níveis de estresse: em muitos casos o estresse está relacionado a incômodos físicos e dores, que podem ser prevenidos com o conforto de uma boa ergonomia.  

– Satisfação e motivação dos colaboradores: planejar um ambiente adequado para os colaboradores transmite uma mensagem de valorização do profissional e ajuda a manter a equipe motivada e satisfeita.

Que problemas essa negligência com a ergonomia pode causar?

O principal problema em negligenciar a ergonomia é o aumento do risco de doenças ocupacionais. Sem um ambiente de trabalho organizado e adaptado, os colaboradores estarão mais suscetíveis a lesões causadas por esforço repetitivo (LER) e distúrbios osteomusculares relacionado ao trabalho (DORT) que trazem sérias consequências para a qualidade de vida do trabalhador.

Além da limitação funcional, dor, stress e piora na qualidade de vida, ainda há o problema do absenteísmo e afastamento do trabalho, que começarão a ocorrer frequentemente prejudicando tanto o profissional, quanto a empresa e negócio. 

Como deve ficar a posição da cadeira ao trabalhar em frente ao computador? E o computador? Em que altura deve ficar?

A cadeira deve ter altura que permita que os pés toquem completamente o chão para que fiquem apoiados. Além disso, deve permitir que os cotovelos fiquem confortavelmente apoiados sem a necessidade de tensionar e levantar os ombros e que os olhos fiquem na linha do monitor do computador, sem que precise levantar ou abaixar a cabeça para enxergar.

A tela do computador ou notebook deve ficar na altura dos olhos, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de aproximadamente um braço do seu corpo, já sentado.

A cadeira deve ser ajustada com encosto da cadeira na região lombar com o objetivo de manter o tronco apoiado. Além disso, é recomendável o uso de acessórios como teclado e mouse separados do computador já que facilitam o melhor posicionamento. Uma dica para manter pescoço, cabeça e ombros na posição correta é optar pelo suporte de monitor, principalmente para quem usa notebook. 

Na hora de escolher uma cadeira de home office, quais devem ser os critérios?

O ideal para a escolha da cadeira de trabalho é sempre testá-la na loja antes de comprar, já que cada corpo e pessoa se adapta a determinado tipo. Porém, no geral, recomendamos cadeiras que possuam apoio lombar, suporte para braços e regulagem de altura entre o assento e chão. 

Qual a postura ideal para este tipo de trabalho?

Há uma infinidade de dicas para manter uma posição ideal de postura durante o trabalho. Entretanto, cada vez mais os estudos científicos divergem entre opiniões, afirmando que não há uma postura ideal já que as pessoas e seus corpos, rotinas e atividades são diferentes. Porém, existem algumas regras gerais que ajudam nesses ajustes: 

O ideal é manter as pernas paralelas à cadeira e levemente esticadas, já que quando as pernas estão muito dobradas, o fluxo sanguíneo é comprometido dificultando a circulação. De preferência utilizar apoio/suporte para os pés. Também é importante evitar sentar sobre as pernas. 

Ao sentar, as costas devem estar eretas, os ombros para trás e os glúteos encostados na parte posterior da cadeira. Mantenha a cabeça e o pescoço sempre eretos, sua linha de visão deverá estar alinhada ao centro do monitor. Deve-se deixar os ombros relaxados. Os cotovelos devem estar levemente esticados, sendo recomendado a utilização de apoio para o mouse (mousepad) e teclado que ajudam a manter o punho estável. 

Como é o ambiente de trabalho ideal para o home office?

O ambiente ideal é aquele que te permite tranquilidade, sossego e conforto. Deve ser um ambiente arejado, com boa ventilação, iluminação, de preferência sem ruídos externos. Além disso, o ambiente deve permitir ter espaço para um bom posicionamento da cadeira, mantendo as pernas levemente esticadas. 

Que exercícios podem ser feitos durante o trabalho para evitar dores?

A melhor forma de evitar dores e doenças ocupacionais é estabelecer pequenas pausas (5 minutos a cada hora) durante o trabalho, permitindo pequenos intervalos de atuação. Esse tempo pode ser utilizado para uma rápida voltinha, ida ao banheiro ou para beber água ou café. Outra prática bastante recomendada é a ginástica laboral, utilizada para relaxamento e ganho de força e flexibilidade, prevenindo desgastes articulares e permitindo ao corpo sustentar as posturas exigidas durante o trabalho com mais facilidade.
Além disso, a respiração deve ser associada contribuindo para a concentração e diminuição do stress. Existem diversas opções de exercícios de alongamentos e mobilidade de coluna, muito utilizado na prevenção de dores. 

Os principais são: 

• Sentado, estique os 2 braços para cima com os dedos entrelaçados e permaneça nessa posição por 20 segundos, como se quisesse tocar o teto. 
• Em seguida, incline o seu tronco para a esquerda e para a direita, sustentando o mesmo período; 
• Em pé e com as pernas alinhadas na largura do quadril, incline o tronco para baixo, como se quisesse tocar os pés, sem dobrar os joelhos. 
• Fique nessa posição durante 30 segundos e volte lentamente desenrolando a coluna de baixo pra cima; 
• Deitado de barriga para baixo com a palma das mãos apoiadas no chão na altura dos ombros; 
• Estique os cotovelos levantando o tronco, fazendo uma extensão sem desencostar o quadril do chão e sustente essa posição por 30 segundos.  

Com as previsões de que o home office veio para ficar, vale investir em um bom ambiente de trabalho para garantir o seu conforto. Já tinha pensado nisso?